寝ても寝ても疲れが取れない理由!

「寝て起きたばかりなのに、カラダがしんどいんです。。。」

よく言われる悩みの1つです。

 

朝からしんどいって結構つらいですよね。

せっかく寝たばっかなのに!って思います。

 

睡眠の質が悪いとやはりこのパターンに陥ってしまいます。

 

睡眠の質を最大限に高めるのにまず重要なのが、

寝ついてから3時間です。

 

この3時間でどのような睡眠をとるかっていうことがすごく重要です。

 

黄金の3時間とは!?

なぜ?黄金の3時間と言われるのか?というと、

これは成長ホルモンというホルモンが深く関係します。

この成長ホルモンが眠りはじめの3時間で大量に分泌されます。

 

成長ホルモンの役割とは、傷んだ細胞を修復したり、筋肉や骨、脳の細胞を増やしていきます。

つまり、筋肉や骨の成長を促すだけでなく、カラダの疲れを回復したり、傷んだ組織を修復したりします。

さらに、
脂肪を燃焼させたり、紫外線による皮膚のダメージを回復したり、新陳代謝を上げたりする働き者のホルモンです。

 

古い情報では、この成長ホルモンは「22時〜2時の間に多く出る」と言われていましたが、

実際は時間など関係なく、
眠りはじめの3時間に大量に分泌されるのです。

しかし眠りはじめの3時間の睡眠が
質の悪い睡眠だと、
この成長ホルモンの出る量が激減します。

 

寝ても疲れが取れていないのは睡眠の質が悪く
この成長ホルモンがしっかりと分泌されていない可能性が大きいです。

 

睡眠の質が悪いのはリラックスモードに入れていないから

現代人の睡眠で悩む人で多いのが
カラダがリラックスモードに入れないまま寝ているということです。

無意識的にリラックスできていない方もいれば

仕事のこと人間関係のこと家庭のことなど
色々と考え込んでしまいリラックスできていないと
本人も自覚がある方もいます。

そうすると呼吸も脈拍も早まり、
筋肉も自然とリラックスできない状態になってしまいます。

その状態で寝ても質のいい睡眠は取れません。

 

間違った知識で逆効果

・加湿器✖

・ストレッチ✖

・筋トレ✖

・寝酒✖

・目覚まし時計✖

 

加湿器は睡眠の質を下げる?

加湿器って睡眠にも良さそうなイメージありますよね?

 

実は、加湿器を使い続けることによって
加湿器内で微生物が増殖し
それを空気中に放出します。

そして、寝ている間に微生物を吸い
睡眠の質を悪くしてしまいます。

毎日きれいに洗って使うのであれば問題ないのですが
なかなか毎日きれいに洗うって難しいですよね。

そんな時におすすめが濡れタオルを使うことです。

タオルを濡らして干してください。

タオルも乾いていくので
湿度が上がりすぎることも抑えてくれます。

もちろん毎日使いまわしではなく
毎日、洗ったタオルを使ってくださいね。

 

寝る直前のストレッチではもう遅い

寝る前のストレッチっていいんじゃないの!?

と言われそうですが、、

 

寝る前にストレッチしてますよ!という方の
話をよく聞くと
寝る「直前に」ストレッチをしている方がほとんどでした。

実は、寝る直前にしても
カラダっていうのはすぐにリラックスモードにはなっていません。

カラダのスイッチの切り替えにはタイムラグがあり
寝る30分前では遅すぎなんです。

 

ベストは寝る1時間前です。

寝る1時間前にストレッチを行うことで
カラダがリラックスモードに入り
呼吸・脈拍がゆっくりになって
寝るのに最適な状態になっていきます。

 

寝る前の筋トレは睡眠の質は圧倒的に下げる

これはイメージしやすいかもしれませんね。

寝る前の筋トレはカラダを興奮させてしまいますので
カラダはリラックスできません。

最低でも3時間は空けて欲しいですが、
それでも質は下がることが多いです。

 

人間の体内リズムをいうと
夕方の5時に筋トレや運動をするのがカラダにとって一番効率がよく
ベストの時間になります。

ちなみにダイエット目的で寝る前にトレーニングしては本末転倒

質のいい睡眠は300Kcalを消費し、
自然と痩せ体質を作ります。

300Kcalはご飯1杯半分

ジョギング30分相当のカロリー消費です。

 

逆に睡眠の質が悪いと200Kcalが脂肪分として蓄積します。

 

ダイエットは睡眠の質を上げることから始めましょう。

 

寝酒はできの悪い睡眠薬

寝付けないからといって寝酒をされる方が
いらっしゃいますが、
寝酒は睡眠の質は一気に下げます。

お酒を飲むと確かに、寝つきがよくなります。
筋肉も緩みます。

しかし、2〜3時間後
一変して、覚醒物質が出てきて
目が覚めやすくなったり、
睡眠を浅くします。

他には利尿作用により
トイレに行きたくなって目が覚めたり

筋肉が緩みすぎて舌が落ち込み気道を塞ぎ
いびきをかきやすくします。

いびきをかくともちろん酸素がしっかり供給されず
低酸素状態になります。
低酸素状態になればがん細胞は増殖しやすい環境になります。

余談ですが、
いびきをかく方は、がんになる確率が4.8倍にもなりますので要注意!

 

目覚まし時計

ん?目覚まし時計??

って思いますよね?

 

これはどういうことかというと

みなさん目覚まし時計のセットはいつしますか?

寝る時!っていう方、手を上げて!!(はーい)

 

これがよくないんです。

実は寝る直前に目覚ましをセットすると、
興奮する神経が高ぶるという結果があります。

帰宅する直後など
前もってセットするのがいいです。

布団入ってからでは遅いですよ!!

 

 

まずは、
睡眠の質を悪くすることを排除することを
心がけることが大切です。

 

質のいい睡眠で超回復しよう

いかがでしたか?

睡眠の質をよくすることで、
カラダの回復力が高まります。

最初の3時間が大切ということ。

 

リラックスモードに入らないといけないこと。

 

間違った知識で逆効果を防ぐこと。

 

朝スッキリ目覚めて軽いカラダの状態から
1日をスタートする
まずは防ぎ正しい行動から始めていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

睡眠栄養指導士協会 第1期生認定講師 自身、極度の寝不足で倒れ半身麻痺を経験。 半年の過酷なリハビリ後、睡眠の勉強を始める。 現在は睡眠の専門家としてセミナーから個別カウンセリング 個別睡眠コンサルティング、ラジオパーソナリティなども務める。