食後の眠気のメカニズムと対策

「ご飯食べた後って眠たいよね〜」

これ↑当たり前になっていませんか?

私自身もそうでした。

食後は眠いもの!だからコーヒーでごまかしたり、
昼食後の仕事は頭を使わなくてもできるような作業の
時間にしたりして工夫していました。

でもそのせいで、仕事の生産性やスピードもガタ落ち
もったいない時間を過ごしていました。

 

しかし良質な睡眠をとるようになった今は、
食後の眠気が全く出なくなりました。

他にも同じような変化を実感している方が多数いました。

 

やはり、ちゃんと質のいい睡眠をとることで
食後の眠気も対策できているんだなと感じました。

 

 

食後の眠気のメカニズム

食後が眠くなりやすいのも事実としてメカニズムがあります。

原因としては
・胃腸の弱さ
・満腹感&安心感
・血糖値の問題(グルコーススパイク)


※NEVERまとめより
グルコーススパイク→反応性低血糖→空腹感→闘争性ホルモン
というように1〜2時間周期で体内は大騒ぎ状態になります。
わかりやすく順を追って説明すると
(↓なぜか改行がうまくいかなくてすみません( ;  ; ))
1、食事をする(特に糖分を取る)
2、血糖値が急激に上がる
3、血糖値を下げるために膵臓からたくさんのインスリンが分泌される
4、血糖値が急激に下がったため「低血糖状態」になる。
5、血糖値が下がりすぎたため、脳が「食べろ」という命令を出す。
甘いものを食べる。もしくは
血糖値を正常に保つためにアドレナリンやノルアドレナリンが分泌。
6、血糖値が急激に上がる
7、血糖値を下げるために膵臓からたくさんのインスリンが分泌される
という反応が繰り返される。

低血糖の主な症状

※画像:岡田内科クリニックより

日本人は欧米人に比べて
インスリンの分泌をする能力が低いので
グルコーススパイク(血糖値の乱降下)の初期に起こる
食後に高血糖でインスリンの大量分泌を繰り返していると
欧米人に比べてすい臓を痛めやすい。
それによってなりやすい病気が糖尿病である。

日本人の6人に1人(約2000万人)が糖尿病および予備軍である。

 

食後の眠気対策(食事)

血糖値が急激に上がる事で眠気やだるさを引き起こすことがわかった上での対策をお伝えしていきます。

1、GI値の低いものを選ぶ
2、食前に食物繊維やタンパク質を摂取する。
3、糖以外の栄養素をバランスよく摂取する。

【GI値とは】
糖の吸収の速さを示したものです。

ブドウ糖を100とした場合の相対値を示しています。

GI値は70以下のものが理想とされており、
同じカロリーでも、低GI値の食品を選んで食べる事により、
血糖値の過剰な上昇と、インスリンの過剰な分泌を抑えて、
糖尿病や肥満になりにくい健康的な食生活に役立ちます。

【砂糖のGI値】

【食材のGI値】

※画像:フィットネスジムTIS

外食の多い方は
グリル・蒸しなどのシンプルなものを
サラダ、わかめ、汁物などを選ぶ

炭水化物や脂質は消化に時間がかかってしまう。

 

 

食後の眠気はメカニズムを知ってコントロールする

いかがでしたか?

睡眠の質を上げれば
そもそも食後に眠くならなかったりしますが
メカニズムを知って、食事をコントロールする事で
今日からでも対策はできます。

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ABOUTこの記事をかいた人

睡眠栄養指導士協会 第1期生認定講師 自身、極度の寝不足で倒れ半身麻痺を経験。 半年の過酷なリハビリ後、睡眠の勉強を始める。 現在は睡眠の専門家としてセミナーから個別カウンセリング 個別睡眠コンサルティング、ラジオパーソナリティなども務める。