夜勤の方の睡眠対策

夜勤の勤務がある方、睡眠に困っていませんか?

 

先日、私のLINE@にいただいた質問です。

「私は仕事で月に一週間程度夜勤があるのですが

夜勤の後、昼間勤務に戻ると

なかなか生活リズムが戻りません

何か解決方法はありますか?」

といった質問です。

 

夜勤や交代勤務で悩んでいる方が非常に多いですよね。。

 

今回は質問をいただいた方の

内容を参考に、対策をお話ししていきます。

 

就労人口の3分の1が交代勤務

今の日本では

就労人口の3分の1が交代勤務になっています。

病院・カラオケ・道路工事・ネカフェ・介護・コンビニなど

数え切れないほどの業種がありますよね。

24時間眠らない街が増えています。

その代償にカラダを蝕んでいる方が増えています。

夜勤が健康に与える影響

まず、夜勤が健康に与える影響には

短期型影響と中長期型影響の2種類があります。

中長期型でもっとも深刻なのが

生活習慣病やがんになるリスクが増大することです。

糖尿病・高脂血症などの生活習慣病

乳がん・子宮がん・前立腺がん・直腸がん

などのリスクが高まるといわれています。

 

ある研究では

夜勤を月に3日以上行ってきた女性は

勤続30年以上で乳がんが1.36倍、勤続15年以上で直腸がんが1.35倍

勤続30年以上で子宮内膜がんは1.47倍にもリスクが高まっていました。

 

男性の場合、交代勤務の職場で働いている人は、

昼間に働く人に比べ、

前立腺がんになるリスクがなんと3倍も高くなるという日本での研究データもあります。

 

体内(時計)リズムの崩れが睡眠の質を落とす

昼間の通常勤務があったり

夜勤があったりしてると、

体内のリズムが狂います。

 

体内リズムは血圧、体温、ホルモン、睡眠などに

影響しております。

 

このリズムが狂うことによって

自律神経が乱れ健康や睡眠に悪影響を及ぼします。

 

そして、夜勤などや交代勤務があることで

通常の昼間勤務に戻っても

なかなかリズムが戻らないという現象が起きます。

 

1日での体内リズムの誤差は最大2時間と言われており

昼夜逆転生活が起きたとしても、

いきなり体内リズムが12時間逆転するものではありません。

 

特に今回の相談があったように

月の中で1週間夜勤が続くということは

1週間後には昼夜逆転の体内リズムになっている可能性があります。

 

そうすると1週間の夜勤後に

昼間勤務となるとなかなかリズムが戻らないのはわかりますね。

 

1週間の夜勤後の昼間勤務で対策をしても

そう簡単に体内時計をコントロールすることはできません。

 

しかし、やれることはあります。

それを最大限に生かして、

夜勤による影響を最小限にしていきましょう。

 

体内(時計)リズムが対策の鍵

では、ここで対策を打たなければいけないのは

夜勤前・夜勤中・夜勤後に体内時計を

意図的にコントロールすることです。

 

その体内時計をコントロールするのに

重要になってくるのが

食事です。

 

体内時計を意図的にコントロールする光と食事

体内時計は大きく分けて2つの時計があります。

1つ目は中枢時計といわれ

これは光によってコントロールされます。

朝日を浴びることによって朝ですよと合図を出し

暗くなったら夜ですよと合図が出されます。

 

2つ目は抹消時計といわれ臓器に司られています。

これは食事によってコントロールされます。

カラダに食べ物を入れることで臓器が動きが活発になり

抹消時計が働きます。

 

これらのことから

光と食事によって体内時計をコントロールできます。

 

しかし、現代社会の中では

夜勤生活関係なく乱れている方が多いです。

 

日光を浴びない生活

夜になっても明るいところでの生活

同じ光の中で生活していると、

脳は昼なのか夜なのかわからなくなってしまいます。

 

食事も朝食抜きで生活している人も多く。

時計が規則正しく動き出しません。

 

健康や睡眠を整えるためにも

光と食事はとても重要事項になるのです。

そして、これに加えて

仮眠睡眠時間をコントロールすることで

カラダに負担なく過ごすことを狙っていきます。

 

夜勤生活の対策例

では、話を戻して、

月の中で1週間夜勤生活がある場合、

どうしたらいいのか?

 

仮に今まで

通常勤務が9時−19時

就寝時間は0時ー7時

夜勤勤務が19時ー7時(2時間長い)

就寝時間は10−17時

としましょう。

 

まずは夜勤前夜。

19時に仕事が終わり20時に帰宅。

通常であれば0時に寝て7時に起きるサイクルです。

ここでは通常より2時間遅らせて

深夜2時から寝ましょう。

そして通常通り7時に起きます。

(睡眠時間は2時間少ない)

 

次に13時から30分。

 

次に16時半から30分仮眠をとります。

17時から18時までにたんぱく質の食事と光を浴びます。

 

夜勤19時から7時まで夜勤

 

夜勤継続中は

朝の帰宅はできるだけ日に当たらないように

サングラスなどで対策。

家では遮光カーテンを閉め

電気も暗めにして夜をつくり出しましょう。

 

夜勤最終日

帰宅後、光を浴びて帰りましょう。

たんぱく質の食事をとって

9時から12時までの3時間寝ます。

その後眠ければ14時から30分仮眠

外出などしたのちに夕食、お風呂

 

11時に就寝

7時起床する。

 

これらのように

光と食事と睡眠時間と仮眠

この4つの対策で体内時計の誤差の影響を極力減らしていくのがベストな方法となります。

 

カラダシフト睡眠の生徒様には

睡眠に良いたんぱく質を摂って頂いたり

光を浴びるための医療機器を提供しながら

効率よく睡眠対策をとっていきます。

 

夜勤による睡眠への悪影響は

今も研究され、まだまだ課題の分野となっています。

まずは、今できることを実施していきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

睡眠栄養指導士協会 第1期生認定講師 自身、極度の寝不足で倒れ半身麻痺を経験。 半年の過酷なリハビリ後、睡眠の勉強を始める。 現在は睡眠の専門家としてセミナーから個別カウンセリング 個別睡眠コンサルティング、ラジオパーソナリティなども務める。